Fri frakt över 799 kr
Tillverkat i Sverige 🇸🇪

Russian Squat Routine

Russian Squat Routine är ett program skapat för att öka din maxstyrka i knäböj. Den är även beprövad för marklyft och bänkpress vilket visat goda resultat.

Vi rekommenderar

För att börja med RSR ska man först ha testat sin 1RM, alltså din 1 Rep Max. Då ska du under 5-6 veckor ha tränat knäböj minst 2 dagar i veckan för att vänja kroppen vid volymträningen. Därefter testa din 1RM.

Efter det testet rekommenderas en liten paus från tunga lyft 1-2 veckor. Underhåll under den tiden med högrepsträning och andra övningar för att stärka upp rygg, baksida lår, bål och stabilisera knäna.

Därefter ska man ge sig på Russian Squat Routine. Programmet är utformad med knäböj 3 ggr i veckan under 6 veckor. Det är progressiv överbelastning under dessa veckor och vikten samt volymen blir tyngre. Vi rekommenderar att man till exempel lägger upp det såhär

  • Måndag - pass 1
  • onsdag - pass 2
  • fredag eller lördag - pass 3

Anledningen till att välja pass 3 på fredag eller lördag beror på hur tungt man lyfter på måndag eller onsdag.

Tex: Vecka 3 har du hög volym på pass 2 (onsdag) men ökad vikt på måndagen därefter vecka 4, pass 1. Då vill du köra vecka 3 fredag, vila lördag och söndag. Sedan köra vecka 4 måndag tungt, onsdag 6x2, lördag tungt, vecka 5 måndag 6x2.

Återhämtning:
6x2 är dina återhämtnings pass. Det är viktigt att du bara kör 6x2 och inte mer.

Kompletterande övningar:
Under dessa 6 veckor ska man fortsätta träna. Dagarna mellan skulle vi rekommendera överkropps träning. När du kör dina RSR-pass kan du lägga in 2-3 övningar efter att du kört klart knäböjsupplägget. Det är viktigt att inte köra till fail på dessa övningar och inte för tungt. Bränner du ut kroppen kommer nästa RSR pass att få lida.

För att hitta ett bra program att köra efter utöver RSR, prata med din tränare eller PT för att få kompletterande övningar. Se till att de har god kunskap om RSR och gärna att de har egen erfarenhet av det.

VeckaDag 1Dag 2Dag 3
16 set, 2 rep6 set, 3 rep6 set, 2 rep
26 set, 4 rep6 set, 2 rep6 set, 5 rep
36 set, 2 rep6 set, 6 rep6 set, 2 rep
45 set, 5 rep6 set, 2 rep4 set, 4 rep
56 set, 2 rep3 set, 3 rep6 set, 2 rep
62 set, 2 rep6 set, 2 rep105% av 1 RM
Använd dagarna 1, 2 och 3 i form av måndag, onsdag och fredag alterativt tisdag, torsdag och lördag. För bästa resultat är det viktigt att du ger korppen tillräkligt med tid för att återhämta sig.
adnx pixel