När du först kastar dig in i världen av styrketräning kan det kännas som att du har hamnat mitt i ett hav av olika åsikter om hur man ska dela upp sina träningspass. Varför ska du dela upp muskelgrupperna? och varför verkar många tränare ha olika åsikter?
Lugn, vi ska reda ut detta kaos och ge dig en klar riktning.
1. Välj Din Tränare
Första regeln: Sluta försöka följa alla. Istället, hitta en tränare eller coach som du har förtroende för och håll fast vid deras råd i minst 2-3 månader. Om du ser resultat, kör vidare med det vinnande konceptet. Ingen förvirring, inget tränings-ADHD!
2. Varför Splittra Musklerna?
Låt oss tala om varför muskelsplittring är så viktig. Tänk på dina muskler som små byggnadsarbetare som behöver tid att reparera efter ett hårt arbetspass (eller träningspass, i det här fallet). De behöver ungefär 48 timmar för att göra detta, och det är därför du bör dela upp träningen. Annars blir dina muskler trötta, ledsna och vägrar samarbeta med dig. Det kan leda till överträning, skador och försämrad immunförsvar = Sjuk!
3. Inte Allt Eller Inget
Satsar du mer på styrka så behöver man inte köra till fail varje set, då belastar man oftast tyngre, man kör färre övningar, fler set per övning och man brukar följa ett styrkeprogram där man hela tiden går på X-antal % av din 1RM (1 Rep Max) Alltså din maxvikt du kan lyfta.
4. ”Tona Kroppen” – Vad Är Det?
Det är viktigt att förstå att viktnedgång och viktuppgång handlar om kosten. Om du äter färre kalorier än du förbränner, kommer du att gå ner i vikt. Om du äter mer kalorier än du förbränner, kommer du att gå upp i vikt. De flesta vill både bygga muskler och bränna fett samtidigt, vilket kallas ”toning.”
5. Tjejer, Oroa Er Inte Om ”Bulk”
Många tjejer är rädda för att styrketräning kommer göra dem bulkiga. Oroa er inte, det kommer inte ske! Om det känns som att du blir bulkig beror det sannolikt på att du inte är i kaloriunderskott och att du binder mer vätska i musklerna när du väl börjar styrketräna. Det är helt normalt och inte något att oroa sig för.
6. Kaloriunderskott och Muskelbygge
För att bygga muskler och bränna fett samtidigt måste du vara i kaloriunderskott samtidigt som du ger din kropp de näringsämnen den behöver för att bygga muskler. Det är en fin balans, men det är möjligt om du gör det rätt.
7. Antal Reps
Försök att hålla dig någonstans mellan 6-14 repetitioner. Börja med en tung vikt där du klarar av att göra 6-8 repetitioner. Kör med samma vikt under alla set och se till att alltid gå till failure, vilket innebär att du inte klarar av att göra fler repetitioner i det setet. Fortsätt med samma vikt tills du kan utföra 12-14 repetitioner med den. Därefter ökar du vikten så att du endast klarar av 6-8 repetitioner igen. Detta kallas progressiv viktökning. Kom också ihåg att lyssna på din kropp; ibland kan du känna dig utmattad, och i sådana fall behöver du 2 dagars vila. Detta gäller särskilt om du tränar mer än 4 gånger i veckan. Om du tränar 3-4 gånger i veckan har du redan 3-4 dagars vila, så se till att utnyttja varje träningspass maximalt.
8. Så, Hur Delar Du Upp Träningen?
Nu när vi har klargjort några grundläggande begrepp, låt oss titta på hur du kan dela upp dina träningspass:
3 Pass Per Vecka:
Pass 1 – Push (Bröst / axlar / triceps)
- 4 set Bänkpress
- 4 set Lutande hantelpress
- 4 set Axelpress med hantlar
- 3 set Hantellyft åt sidan
- 3 set Tricep pushdowns
- 3 set Crunch
- 3 set Jack Knife
Pass 2 – Pull (Rygg / biceps)
- 4 set Latsdrag
- 4 set Skivstångsrodd
- 3 set Sittande bred rodd maskin
- 3 set Face Pull
- 3 set Stångcurl
- 3 set Hammercurls
Pass 3 – Legs (ben / mage)
- 4 set Knäböj
- 4 set Rumänska marklyft
- 4 set Lårcurl
- 3 set Benspark
- 4 set Vadpress
4 Pass Per Vecka:
Pass 1 – Rygg / biceps
- 4 set Marklyft
- 4 set Pull-ups
- 3 set Sittande odd
- 4 set Omvända flyes
- 3 set Hantel curl
Pass 2 – Bröst / triceps
- 4 set Bänkpress
- 3 set Kable fly ner
- 3 set Skull Crusher
- 3 set Pushdowns
- 3 set Triceps push down rep
Pass 3 – Axlar, mage
- 4 set Axelpress
- 3 set Hantel lyft fram
- 3 set Sid lyft maskin
- 3 set Drag till hakan stång
- 4 set Knälyft
Pass 4 – Lår / vader
- 4 set Knäböj
- 4 set Romanian marklyft
- 3 set Liggande lår curl
- 3 set Benspark
- 4 set Vadpress stående
5 Pass Per Vecka:
Pass 1 – Bröst / Axlar / Triceps / Mage
- 4 set Hantelpress
- 3 set Lutande hantelpress – Hantellyft åt sidan raka armar
- 3 set Bröstpress ner – Hantellyft åt sidan böjda armar
- 3 set Skull cruncher stång
- 3 set Enarms triceps press cabel
- 3 set Russian twist
- 3 set Knälyft
Pass 2 – Ben / vader (Fokus Hamstrings / Glutes)
- 4 set Knäböj
- 3 set Sumo marklyft
- 3 set Höft lyft
- 3 set Höft sträckning kabel (Pull through)
- 3 set Sittande leg curl
- 4 set Sittande vadpress
Pass 3 – Rygg / Biceps
- 4 set Latsdrag supinerat grepp
- 3 set Sittande rodd bred grepp
- 3 set T-bar rodd smal grepp
- 4 set Omvända flyes kabel
- 3 set Hantel curl lutande bänk
- 3 set Stående hammer curl hantlar
- 4 set Crunch i luntande bänk
- 3 set Jack knife
Pass 4 – Ben / Vader (fokus Quads och Glutes)
- 4 set Upphöjda (hälen) Smala knäböj
- 3 set Utfallsteg bakåt
- 4 set Benpress
- 3 set Sittande utåtpress i maskin (abductor)
- 3 set Benspark
- 4 set Stående Vadpress
Pass 5 – Rygg / Bröst / Axlar
- 4 set Latsdrag bakom huvudet – Armhävningar
- 4 set Latsdrag raka armar rep – Kabel Flyes
- 3 set Fly maskin bröst – Omvända flyes maskin
- 4 set Sittande Hantellyft åt sidan
Slutligen, kom ihåg att du måste ge ditt träningsprogram tid. Kör varje upplägg i minst 6 veckor innan du byter övningar. Och glöm inte att lyssna på din kropp – ibland behöver den lite extra vila. Så, nu är det dags att sluta förvirringen och börja bygga den kropp du drömmer om!
Kom ihåg också att man kan korta ner passen genom att ta bort ett set per övning. Om du tar bort ett set på 4 övningar så sparar du ca 10-15 min på din träning. Ta hellre bort ett set per övning än att hoppa över en övning helt. Se bara till att köra riktigt hårt på dina arbetsset så att du kör slut på dig.
Nu kör vi! Lycka till!
