Varför mikrosömn?
En kort tupplur – ibland kallad power nap – är inte bara ett sätt att fly från e postlådan. Forskning visar att även en 20 minuters tupplur kan förbättra alerthet och prestera bättre under dagen. Längre tupplurar (cirka 90 minuter) kan ge ännu större återhämtningsfördelar eftersom de tillåter dig att komma in i djupsömn och REM faserna där kroppen reparerar sig själv.
När du sover frigörs tillväxthormon som hjälper till att bygga upp muskel och benvävnad. Studier från Berkeley 2025 påpekar att sömn och tillväxthormon bildar ett balanserat system där för lite sömn minskar utsöndringen av tillväxthormon. En systematisk översikt har också visat att längre tupplurar (≥ 35–90 minuter) kan minska träningsvärk och öka den upplevda återhämtningen jämfört med kortare tupplurar.
Vad säger forskningen om tupplurar efter träning?
- Mindre muskelsmärta: En genomgång av studier fann att deltagare som tog en tupplur efter träning rapporterade mindre muskelsmärta och bättre återhämtningkänsla.
- Främjar muskelreparation: En kort vila efter ett pass kan hjälpa kroppen att producera tillräckligt med tillväxthormon för att reparera muskelfibrer och bygga ny muskelvävnad.
Hur passar detta in i din träningsrutin?
Se tuppluren som ännu ett verktyg i verktygslådan. Efter ett hårt pass på gymmet eller en lång arbetsdag kan en kort vila vara skillnaden mellan att känna sig utslagen och att vara redo för nästa utmaning. Kombinera tuppluren med bra sömnhygien på natten, en balanserad kost och kosttillskott som stödjer återhämtningen.
På AR Supplements erbjuder vi produkter som ZMA och magnesium som är utformade för att stödja sömnkvalitet och återhämtning. En kvällsdos ZMA kan tillsammans med en strategisk tupplur på dagen hjälpa dig att optimera muskelåterhämtningen.
Sammanfattning
Att lägga sig i soffan mitt på dagen behöver inte vara ett tecken på lathet – det kan vara ett smart biohack. Mikrosömn kan bidra till bättre muskelreparation, mindre träningsvärk och mer energi. Prova att lägga in en kort tupplur i din rutin och se hur det påverkar din återhämtning och prestation. Vem visste att ”sova på saken” också kunde innebära större gains?
Källor: Sleep strengthens muscle and bone by boosting growth hormone levels; To Nap or Not to Nap? A Systematic Review Evaluating the Benefits of Napping on Athletic Performance and Recovery; Should I Nap Right After My Workout?
