Grunden för Hälsosam Kost

• Sol - Vitamin D
• Sömn - Återhämtning
• Kost - Få näring och återhämtning
• Vatten - Vätskebalansen
• Träning - Stärka kroppen

Därför tycker vi att det är viktigt att prata om kost och näring så mycket som möjligt. För att få bra förståelse och lära sig vad som är bra för en och vad man behöver undvika. 

Att hitta en balans gör man inte på ett par veckor. Man måste lära sig om kost och kalorier lika mycket som man måste ändra sitt förhållande till mat. 

Mat ska inte vara en belöning eller bara njutning. Se mat som bränsle, att ge kroppen vad den behöver men också äta got mat smatidigt. 

Förstå dig på kalorier: 
Kalorier är energienheter som våra kroppar använder för att fungera. Ditt dagliga kaloriintag beror på flera faktorer, inklusive din ålder, kön, vikt, höjd och aktivitetsnivå. För att beräkna ditt specifika behov kan du använda en kalorikalkylator online som tar hänsyn till dessa faktorer. Annars kan du räkna ut det själv med en formel som du hittar här Räkna ut ditt kaloribehov

Makronäringsämnen: Proteiner, Kolhydrater och Fetter: 
Makronäringsämnen, ofta kallade "macros", är de huvudsakliga näringsämnena som din kropp behöver. De inkluderar proteiner, kolhydrater och fetter. En balanserad fördelning för god hälsa kan vara 40% proteiner, 40% kolhydrater och 20% fett. Denna fördelning hjälper till att säkerställa att du får tillräckligt med energi samtidigt som du stödjer muskeltillväxt och återhämtning. Tänk på att man behöver olika mycket fett som man och kvinna. Kvinnor behöver öka fettmängden och kanske dra ner på proteiner eller kolhydraterna. 

Receptförslag för en Balanserad Kost

Här är ingredienser för fyra receptförslag för en dag, som tillsammans ger ungefär 2000 kcal. Om du utesluter mellanmålet, får du ungefär 1650 kcal. 

1. Frukost: Enkla Pannkakor (ca 355 kcal)

   • 5g Kokosolja
   • 20g High Quality Whey100
   • 35g Blåbär
   • 50g Havregryn
     
     

2. Lunch: Spagetti med Köttfärssås (ca 643 kcal)

   • 25g Gul lök
   • 65g Morötter
   • 70g Fullkornsspagetti, okokt
   • 225g Nötfärs, 3-7% fett
   • 240g Krossade tomater
   • 100-200 ml Buljong
   • 1-2 Vitlöksklyftor
   • 1-2 tsk Torkad oregano
     
     

3. Mellanmål: Smoothie (ca 356 kcal)

   • 10g Chiafrön
   • 35g Havregryn
   • 35g High Quality Whey100
   • 155g Jordgubbar, frysta
     
     

4. Middag: Tacobowl (ca 644 kcal)

   • 50g Tomatsalsa
   • 50g Fullkornsris, okokt
   • 75g Gul lök
   • 80g Majs, konserverad
   • 80g Tomat
   • 235g Nötfärs, 3-7% fett
   • ½-1 handfull hackad Koriander
   • 1-2 Vitlöksklyftor
   • 1-2 tsk Taco kryddblandning
     
     

Hållbarhet i Kosthållning

Att ha en bra bas i din kost och veta exakt vad och hur mycket du äter är nyckeln till hållbar hälsa. Genom att variera dessa recept kan du hålla ditt matschema både hälsosamt och spännande.

Ingredienser att Dra Ner På för Bättre Hälsa

Det är viktigt att komma ihåg att måttfullhet är nyckeln, och att alla livsmedel kan ingå i en balanserad kost om de konsumeras på rätt sätt. Här är några exempel:

1. Mättade och Transfetter:

   • Livsmedel höga i mättat fett, såsom rött kött, smör, och vissa mejeriprodukter.
   • Transfetter finns ofta i bearbetade livsmedel, margarin, vissa bakverk och snabbmat. Dessa typer av fetter kan öka risken för hjärtsjukdomar.
     
     

2. Raffinerat Socker och Högt Glykemiska Livsmedel:

   • Godis, läskedrycker, och andra söta snacks är höga i raffinerat socker.
   • Vita bröd, vissa typer av flingor, och bearbetade snacks kan ha högt glykemiskt index, vilket kan leda till blodsockersvängningar och viktökning.
     
     

3. Friterad Mat:

   • Pommes frites, friterad kyckling och andra friterade livsmedel innehåller ofta mycket fett och kalorier, och kan bidra till viktökning och andra hälsoproblem.
     
     

4. Bearbetade Köttprodukter:

   • Korv, bacon, och skinka är exempel på bearbetade kött som kan vara höga i natrium och konserveringsmedel.
     
     

5. Snabbmat:

   • Ofta högt i kalorier, fett, och natrium, och lågt i näringsämnen.
     
     

6. Konstgjorda Sötningsmedel och Tillsatser:

   • Vissa människor är känsliga mot konstgjorda sötningsmedel och tillsatser som kan finnas i light-produkter och bearbetade livsmedel.
     
     

7. Alkohol:

   • Högt alkoholintag kan leda till en rad hälsoproblem, inklusive leverproblem och ökad risk för vissa typer av cancer.

Dessa kan bidra till olika hälsoproblem om de konsumeras i stora mängder.

Kom ihåg att balans och måttfullhet är nyckeln. Varje person är unik, så det är viktigt att justera din kost efter dina egna behov och mål. 

Träna hårt, njut av bra mat och ta hand om kroppen!