Efter en sommar fylld med avkoppling och kanske lite för mycket ledighet är det dags att återvända till träningen och sätta igång med din fitnessrutin igen. Oavsett om du föredrar styrketräning eller cirkelträning, har vi här två effektiva program för att hjälpa dig att komma tillbaka på rätt spår.
Överkroppspass 1
-
Bänkpress
4 set - 8-12 reps
Fokuserar på bröst, axlar och triceps. Ligg på en bänk med skivstången ovanför bröstet, sänk långsamt och pressa upp till startpositionen. -
Latsdrag
4 set - 8-12 reps
Stärker den övre ryggen, särskilt latissimus dorsi. Dra ner handtaget till bröstet och släpp långsamt upp igen. -
Hantelpress på lutande bänk
3 set - 8-12 reps
Tränar den övre delen av bröstet samt axlar och triceps. Ligg på en lutande bänk och pressa hantlarna uppåt. -
Sittande rodd
3 set - 10-15 reps
Förstärker ryggen och biceps. Dra handtagen mot kroppen, håll armbågarna nära kroppen. -
Bicepscurl med skivstång
3 set - 8-12 reps
Isolerar biceps. Stå med skivstången i händerna och curl upp till axelhöjd. -
Triceps pushdown
3 set - 10-15 reps
Fokuserar på triceps. Tryck ner handtaget tills armarna är fullt utsträckta.
Överkroppspass 2
-
Militärpress
4 set - 8-12 reps
Tränar axlar och triceps. Pressa en skivstång uppåt från axelhöjd. -
Skivstångsrodd
4 set - 8-12 reps
Stärker ryggen och biceps. Dra skivstången mot magen, håll ryggen rak. -
Hantelflyes på plan bänk
3 set - 10-15 reps
För bröstet och främre deltoider. För hantlarna från sidan till ovanför bröstet. -
Face pulls
3 set - 12-15 reps
För övre delen av ryggen och baksidan av axlarna. Dra handtagen mot ansiktet, håll armbågarna höga. -
Kabelcurl
3 set - 10-15 reps
Isolerar biceps. Curl kabeln mot axlarna. -
Dips
3 set - 8-12 reps
Effektiv för triceps och bröst. Sänk kroppen nedåt och pressa upp igen.
Benpass 1
-
Knäböj
4 set - 8-12 reps
Stärker ben och glutes. Sänk kroppen tills låren är parallella med golvet. -
Benspark
4 set - 10-15 reps
Isolerar quadriceps. Sträck ut benen och sänk långsamt. -
Lårcurl
3 set - 10-15 reps
För hamstrings. Curl benen uppåt mot skinkorna. -
Utfall med hantlar
3 set - 10-12 reps per ben
Tränar ben och glutes. Ta ett stort steg framåt och sänk kroppen. -
Höftlyft
3 set - 12-15 reps
För att stärka glutes. Lyft höfterna tills kroppen är i rak linje.
Benpass 2
-
Frontböj
4 set - 8-12 reps
Fokuserar på quadriceps och kärnmuskulaturen. Håll skivstången framåt och sänk kroppen. -
Sumo-marklyft
4 set - 8-12 reps
Tränar hela underkroppen med fokus på glutes och hamstrings. Håll fötterna brett isär och lyft vikten. -
Stående vadpress
4 set - 12-15 reps
För vadmusklerna. Stå på tårna och sänk hälarna nedåt. -
Step-ups med hantlar
3 set - 10-12 reps per ben
Bra för benstyrka och balans. Kliv upp på en bänk med ett ben i taget. -
Liggande benpress
3 set - 10-15 reps
Isolerar quadriceps och glutes. Pressa vikten bort från kroppen med benen.
Cirkulära Träningspass med Kroppsvikt
För dig som föredrar kroppsviktsövningar och cirkelträning, här är fyra olika pass som effektivt tränar hela kroppen.
Pass 1: Fullkroppscirkel
-
Knäböj
4 set - 15-20 reps
Stå med fötterna axelbrett isär, böj knäna och sänk dig som om du skulle sätta dig på en stol. -
Armhävningar
4 set - 10-15 reps
Placera händerna axelbrett isär på golvet, sänk bröstet mot marken och pressa tillbaka upp. -
Utfall
4 set - 12-15 reps per ben
Ta ett stort steg framåt, sänk kroppen tills knäna är i 90 graders vinkel. -
Planka
4 set - 30-60 sekunder
Ligg på magen, stöd på underarmarna och tårna, håll kroppen rak. -
Burpees
4 set - 10-12 reps
Starta stående, gör ett knäböj, hoppa ut till en armhävning, hoppa tillbaka och avsluta med ett hopp uppåt.
Pass 2: Underkropp och Core
-
Utfall med hopp
4 set - 12-15 reps per ben
Utför ett utfall, hoppa upp och byt ben i luften. -
Höftlyft
4 set - 15-20 reps
Ligg på ryggen med knäna böjda och fötterna på golvet, lyft höfterna uppåt. -
Mountain Climbers
4 set - 30-45 sekunder
Från armhävningsposition, dra ett knä mot bröstet i taget, snabbt. -
Benspark
4 set - 15-20 reps per ben
Ligg på rygg och lyft ett ben rakt upp, sänk långsamt och byt ben. -
Russian Twists
4 set - 30-45 sekunder
Sitt på golvet, luta dig något bakåt och vrid överkroppen sida till sida.
Pass 3: Överkropp och Core
-
Dips
4 set - 10-15 reps
Använd en bänk eller stabil yta för att sänka och höja kroppen med hjälp av triceps. -
Hantelflyes (alternativ: armhävningar)
4 set - 12-15 reps
Ligg på golvet och utför flyes-rörelse eller armhävningar. -
Kroppsvikt Rows (alternativ: armhävningar med smal grepp)
4 set - 10-15 reps
Använd ett bord för att dra kroppen uppåt eller gör smala armhävningar. -
Benlyft
4 set - 15-20 reps
Ligg på rygg och lyft benen rakt upp, sänk dem långsamt. -
Planka med benlyft
4 set - 30 sekunder per ben
Utför en planka och lyft ett ben i taget.
Pass 4: Dynamisk Cirkel
-
Burpees med knäböj
4 set - 10-12 reps
Utför ett knäböj, hoppa ut i armhävning, hoppa tillbaka och avsluta med ett hopp uppåt. -
Hoppande Utfall
4 set - 12-15 reps per ben
Utför ett utfall och hoppa upp, byt ben i luften. -
Sidoplanka
4 set - 30 sekunder per sida
Ligg på sidan, stöd på underarmen och håll kroppen rak. -
Spider-Man Planka
4 set - 30 sekunder
Från planka, dra ett knä mot samma sida av armbågen och byt ben. -
Fällkniven
4 set - 15-20 reps
Ligg på ryggen och lyft benen och överkroppen för att nå tårna med händerna.
Så här använder du produkterna:
- 20-30 minuter innan träning: 1-2 skopor Power PWO + 1 skopa Super Fast Carbs
- Under träning: 1-2 skopor Super EAA + 1 skopa Super Fast Carbs
- Efter träning: 1-2 skopor Whey100
För att få optimala resultat av din träning är det också viktigt att äta näringsrikt och balanserat. Läs mer om kost för träning i vårt senaste blogginlägg: Kost för träning – så bygger du muskler och bränner fett samtidigt.
